9 Cara Sederhana Melawan Diabetes Depresi – Diabetes Daily

Mengelola diabetes hari demi hari melelahkan, dan stres terus-menerus dapat menyebabkan perasaan cemas, depresi, dan putus asa. Tidak mengherankan bahwa orang yang hidup dengan diabetes adalah dua hingga tiga kali lebih mungkin mengalami depresi daripada orang tanpa diabetes. Sayangnya, kurang dari setengahnya menerima diagnosis dan perawatan untuk masalah mereka.

Depresi bisa menjadi masalah yang sangat serius yang membutuhkan bantuan profesional. Anda mungkin memerlukan terapi dan/atau obat-obatan untuk menarik diri Anda kembali ke kondisi mental yang lebih sehat. Jika Anda merasa seperti Anda berada di titik itu, silakan mencari bantuan nyata – kami memiliki beberapa sumber di bagian bawah artikel ini.

Jika Anda mencoba mengelola suasana hati Anda sendiri, Anda mungkin menemukan tips berikut berguna. Strategi perawatan diri yang sederhana ini akan membantu meningkatkan suasana hati Anda, yang pada gilirannya akan membantu Anda mengatasi kesejahteraan Anda secara keseluruhan dengan lebih baik.

Tetapkan tujuan yang realistis

Hidup bisa cukup stres tanpa diabetes. Mengelola makanan dan penggunaan insulin Anda secara terus-menerus hanya membawa segalanya ke tingkat yang luar biasa. Jangan terlalu memaksakan diri. Baik itu untuk manajemen gula darah, diet, karier, hobi, atau apa pun, coba atur wajar dan dapat dicapai sasaran. Menyelesaikan tugas harian yang kecil sekalipun terasa luar biasa, dan membangun momentum untuk menyelesaikan lebih banyak pekerjaan besok. Jangan terpaku pada tujuan akhir dari proyek jangka panjang yang besar – bagi menjadi tugas-tugas menengah yang lebih kecil. Anda akan menikmati kesuksesan satu demi satu.

Olahraga!

Anda pernah mendengarnya sebelumnya, dan itu benar: olahraga membuat suasana hati Anda lebih baik. Bukti ilmiah tentang hubungan antara olahraga dan peningkatan suasana hati semakin kuat. Bahkan sejumlah kecil latihan intensitas sedang memiliki kemampuan yang kuat untuk membantu menangkal depresi.

Olahraga membantu tubuh dan pikiran dalam berbagai cara yang membingungkan. Anda akan merasa lebih segar dan tidur lebih nyenyak. Jika Anda tidak sabar untuk berolahraga sendiri, pertimbangkan untuk bergabung dengan gym, mendaftar untuk kelompok jalan kaki, atau mencari latihan interaktif online, yang semuanya dapat membantu membuat olahraga lebih menyenangkan. Tidaklah penting untuk menemukan olahraga paling sehat di dunia – pilih saja salah satu yang benar-benar akan Anda lakukan!

Makan Lebih Baik

Jika Anda menderita diabetes, Anda sudah tahu betapa pentingnya memperhatikan pola makan Anda. Tetapi Anda mungkin tidak menyadari betapa kuatnya apa yang Anda makan dapat memengaruhi pola pikir Anda juga. Dan inilah beberapa kabar baik: banyak penelitian telah menemukan bahwa makanan sehat yang dianggap terbaik untuk diabetes cukup tumpang tindih dengan makanan yang terbaik untuk kesejahteraan mental kita.

Satu meta-analisis menemukan bahwa “Pola diet yang ditandai dengan asupan tinggi buah, sayuran, biji-bijian, ikan, minyak zaitun, susu rendah lemak dan antioksidan dan asupan rendah makanan hewani ternyata dikaitkan dengan penurunan risiko depresi. Pola makan yang ditandai dengan konsumsi tinggi daging merah dan/atau olahan, biji-bijian olahan, permen, produk susu tinggi lemak, mentega, kentang dan saus tinggi lemak, dan asupan rendah buah dan sayuran dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi.”

Sebuah tinjauan sistematis disepakati: untuk mencegah depresi, orang harus didorong untuk meningkatkan “asupan sayuran, buah-buahan, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, minyak zaitun [while] mengecualikan atau sangat membatasi asupan makanan olahan seperti sosis, jus, minuman ringan, dan permen.”

Intinya: makanan utuh yang tidak diproses akan melindungi dari depresi. Ini mungkin berlaku dua kali lipat untuk penderita diabetes, mengingat seberapa cepat makanan cepat saji yang manis dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang membuat stres.

Dapatkan Lebih Banyak Tidur

Tidur sudah sangat penting bagi penderita diabetes. Tidur yang buruk dikaitkan dengan berbagai masalah metabolisme, termasuk resistensi insulin dan intoleransi glukosa, dan masalah tidur memiliki kebiasaan menyebabkan sakit kepala manajemen gula darah. Sayangnya, kurang tidur dan depresi juga berjalan beriringan.

Kebanyakan orang dewasa harus mendapatkan 7-9 jam tidur per malam (lansia mungkin perlu sedikit lebih sedikit). Mendapatkan tidur yang dibutuhkan tubuh Anda menempatkan Anda dalam posisi yang jauh lebih baik untuk menghadapi hari yang akan datang.

Saya tahu bahwa banyak orang dengan depresi juga mengalami kesulitan tidur, dan itu tidak sesederhana tidur lebih awal, jika Anda punya waktu untuk itu. Tetapi ada beberapa tips yang telah teruji waktu dan divalidasi secara ilmiah yang dapat membantu meningkatkan durasi dan kualitas tidur Anda. Cobalah bersantai sebelum tidur – matikan layar, jangan makan terlalu dekat dengan waktu tidur, dan ciptakan lingkungan yang menenangkan di mana Anda dapat sepenuhnya bersantai. Tetap pada waktu tidur yang konsisten. Obat-obatan dan alkohol mungkin membantu Anda tertidur, tetapi secara keseluruhan mereka lebih berbahaya daripada baik karena mereka mencegah otak dan tubuh Anda benar-benar beristirahat.

Dan omong-omong – sepertinya mengejar tidur di akhir pekan tidak benar-benar berhasil. Praktik terbaik, jika Anda bisa mengelolanya, adalah mendapatkan tidur malam yang lengkap dan stabil, setiap malam.

Kelilingi Diri Anda dengan Orang Lain

Ini bisa jadi sulit, saya tahu. Depresi benar-benar dapat menguras energi Anda untuk bersosialisasi, dan terkadang bertemu teman adalah hal terakhir yang ingin Anda lakukan. Tetapi jika Anda bisa keluar dari pintu (atau bahkan ke Zoom) itu adalah perbaikan nyata: kelompok sosial mengurangi depresi. Pasien yang bergabung dan terhubung dengan kelompok sosial – baik itu terapi kelompok atau klub menjahit – mengalami peningkatan besar dalam kondisi mental mereka.

Berada di sekitar orang sangat penting agar kita bisa merasa terhubung dan tidak sendirian. Interaksi ini dapat membantu Anda membangun koneksi yang dapat mengarah pada hubungan positif baru dan pandangan hidup yang lebih baik. Ciptakan situasi nyaman yang memungkinkan Anda menghabiskan waktu bersama orang lain tanpa terlalu memaksakan dan menjanjikan waktu Anda.

Berikan Kembali ke Komunitas

Salah satu cara terbaik untuk bertemu orang baru adalah dengan menjadi sukarelawan. Memberikan waktu Anda untuk suatu tujuan adalah cara yang bagus untuk membantu orang lain dan untuk mendukung badan amal dan organisasi lokal. Itu juga dapat memberi Anda tujuan, kebanggaan, dan pencapaian. Tidak mengherankan, menjadi sukarelawan terkait dengan pengurangan depresi – sebagian besar karena itu adalah cara yang baik untuk membuat koneksi baru, tetapi mungkin juga karena menjadi sukarelawan juga membuat Anda lebih bahagia. Anda juga memiliki sesuatu yang tidak dimiliki oleh sebagian besar sukarelawan lainnya – pemahaman tentang diabetes! – jadi pertimbangkan untuk menawarkan dukungan dan pengalaman Anda ke salah satu dari banyak organisasi nirlaba yang didedikasikan untuk membantu penderita diabetes.

Rutin

Rutinitas yang padat dapat menjadi dorongan besar bagi kesehatan mental Anda. Menciptakan rutinitas dapat meredakan beberapa stresor kehidupan sehari-hari yang menimpa kita. Meskipun ada banyak hal yang tidak dapat kita kendalikan, memahami jadwal sibuk kita adalah latihan mudah yang dapat membantu Anda fokus pada tugas harian dan memberi Anda rasa pencapaian.

Sebagai bonus, rutinitas yang teratur seringkali merupakan ide yang sangat bagus untuk penderita diabetes. Lebih mudah untuk mengelola gula darah Anda jika jadwal makan dan tidur Anda, misalnya, dapat diprediksi. Dalam survei kami terhadap komunitas Diabetes Daily, kami menemukan bahwa orang dengan A1C di bawah 6,5% jauh lebih mungkin untuk makan makanan yang sama pada waktu yang sama, dan lebih konsisten dengan olahraga dan pra-bolus sebelum makan.

Jauhi Alkohol dan Narkoba

Jangan. Silahkan. Meskipun artikel ini tidak dapat diharapkan untuk mengatasi masalah penyalahgunaan zat, bahkan penggunaan dalam jumlah sedang cenderung membuat depresi menjadi jauh lebih buruk: “Bahkan di antara pasien yang penggunaan alkoholnya tidak meningkat ke tingkat gangguan penggunaan alkohol, minum dapat memiliki efek merusak pada depresi dan gejala depresi dan dapat mengurangi dampak pengobatan untuk depresi.”

Perhatikan bahwa ganja dan depresi adalah subjek yang kompleks. Ada beberapa bukti bahwa ganja dapat berfungsi sebagai pengobatan yang efektif untuk kecemasan dan stres – tetapi bukti lain yang menunjukkan bahwa penggunaan yang sering membuat depresi lebih mungkin terjadi.

Berhati-hatilah, dan jangan ragu untuk mencari bantuan jika Anda membutuhkannya.

Ganti Pikiran Negatif dengan Pikiran Positif

Lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, bukan? Tapi itu benar-benar bekerja! Sebuah studi di Penelitian dan Terapi Perilaku menemukan bahwa “penggantian pikiran” benar-benar mendapatkan hasil. Ketika peserta berlatih memvisualisasikan gambar dan hasil positif, kecemasan dan kekhawatiran berkurang secara signifikan. Ini benar apakah mereka memikirkan pikiran bahagia yang secara khusus terkait dengan kekhawatiran mereka sendiri, atau hanya berkonsentrasi pada pikiran bahagia yang tidak terkait.

Ubah cara Anda berbicara kepada diri sendiri: cobalah mengganti pikiran negatif dengan yang positif. Ini tidak mudah, dan perlu latihan, tetapi berhasil.

Akhirnya: Cari Bantuan

Depresi adalah kondisi yang sangat melemahkan, dan mungkin tips kecil di atas tidak cukup untuk mengatasi masalah Anda. Jika memikirkan sesuatu seperti menjadi sukarelawan atau berolahraga tampaknya tidak mungkin bagi Anda – dan terutama jika depresi Anda telah menghancurkan minat atau kemampuan Anda untuk mengelola diabetes dengan benar – Anda harus mencari bantuan profesional.

American Diabetes Association mengkurasi database penyedia kesehatan mental yang memiliki pengalaman khusus dalam diabetes.

Itu Penyalahgunaan Zat dan Administrasi Layanan Kesehatan Mental adalah layanan gratis dan menawarkan dukungan 24/7, dan secara anonim.

Anda juga harus merasa bebas untuk menjangkau orang lain di komunitas online diabetes. Cari bantuan depresi diabetes di Facebook, Reddit, atau di forum kami sendiri. Ada seseorang yang telah melalui masalah yang sama yang hanya menunggu untuk membantu.


Tampilan Postingan:
2

Baca lebih lanjut tentang A1c, American Diabetes Association (ADA), diabetes burnout, olahraga, insulin, Manajemen intensif.

Author: Mabel Freeman