Bisakah Serat Membantu Mikrobioma Anda? – Diabetes Setiap Hari

Fiber

Konten ini awalnya muncul di diaTribe. Diterbitkan ulang dengan izin.

Oleh Adeline Jasinski

Apa itu serat? Mengapa nutrisi penting bagi penderita diabetes dan bagaimana itu dapat membantu mikrobioma Anda?

Serat adalah komponen penting dari diet apa pun, tetapi sayangnya, kebanyakan orang Amerika tidak mengonsumsi cukup serat. Meskipun Anda mungkin tahu bahwa serat membuat Anda tetap teratur, Anda mungkin tidak menyadari berapa banyak manfaat kesehatan lain yang ditawarkannya. Serat dapat menjadi alat yang berharga untuk mengurangi risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, kanker, dan banyak lagi.

Ketika para ilmuwan mengeksplorasi bagaimana dan mengapa serat sangat baik untuk Anda, mereka telah menemukan hubungan antara saluran pencernaan manusia dan organisme mikroskopis yang tak terhitung jumlahnya, yang dikenal sebagai microbiome, yang hidup di sana. Studi terbaru menunjukkan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 benar-benar dapat meningkatkan keragaman mikrobioma mereka dan mengelola gejala mereka dengan makan lebih banyak serat.

Apa itu serat makanan?

Karbohidrat adalah sumber bahan bakar yang penting bagi tubuh Anda, dan serat makanan (atau “serat” seperti kebanyakan orang menyebutnya) adalah jenis karbohidrat kompleks yang datang dalam berbagai kategori dan mungkin memiliki efek berbeda tergantung pada jenis seratnya. Karbohidrat kompleks sebagian besar dicerna dan diserap oleh tubuh Anda dan termasuk pati dan serat yang ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, dan banyak lagi.

Saat Anda makan karbohidrat kompleks, tubuh Anda mampu mencerna pati tetapi tidak seratnya. Kedengarannya buruk, tapi tidak! Serat datang dalam dua bentuk larut dan tidak larut. Serat larut difermentasi dan produknya digunakan untuk mengirim sinyal ke seluruh tubuh Anda. Serat tidak larut melewati saluran pencernaan Anda dan membentuk sebagian besar tinja Anda – menjaga pergerakan usus secara teratur dan mencegah sembelit. Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kentang adalah sumber serat yang baik.

Serat mempromosikan kesehatan yang baik

Serat adalah komponen penting dari diet sehat, tetapi kebanyakan orang Amerika mengonsumsi serat kurang dari jumlah yang disarankan. Karena serat menawarkan begitu banyak manfaat kesehatan, orang yang mengonsumsi makanan rendah serat kehilangan manfaat tersebut.

Salah satu keuntungannya adalah diet tinggi serat membantu mengatur berat badan. Makanan berserat tinggi seringkali memiliki sedikit kalori saat masih mengenyangkan. Karena tubuh Anda tidak dapat mencerna serat, makanan berserat tinggi bergerak perlahan melalui perut dan saluran pencernaan Anda, yang membuat Anda merasa kenyang dan dapat mencegah makan berlebihan.

Dengan memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan Anda, serat juga memperlambat pencernaan karbohidrat yang dapat membantu mencegah lonjakan gula darah, hanya meningkatkan glukosa Anda secara perlahan. Mengkonsumsi serat yang tidak dapat dicerna juga mengurangi risiko kanker usus besar dan menurunkan kadar kolesterol. Akhirnya, konsumsi serat mengurangi peradangan sistemik kronis, yang berkontribusi pada perkembangan banyak kondisi termasuk penyakit kardiovaskular, kanker, diabetes, penyakit ginjal kronis, dan penyakit hati, serta gangguan autoimun dan neurodegeneratif.

Serat bermanfaat bagi penderita diabetes

Siapa pun dapat memperoleh manfaat dari peningkatan konsumsi serat, tetapi serat dapat membantu orang yang hidup dengan diabetes mengelola kondisi mereka dengan lebih baik. Ini dapat membantu Anda meningkatkan pencernaan, mengelola glukosa, dan menurunkan kolesterol dan risiko penyakit jantung. Plus bahkan dapat membantu mempromosikan penurunan berat badan dan penelitian menunjukkan bahwa orang yang kehilangan 5% atau lebih dari berat badan mereka memiliki kontrol glikemik yang lebih baik dan mungkin dapat mengurangi penggunaan obat diabetes.

Serat juga mengurangi peradangan sistemik kronis, yang merupakan faktor risiko diabetes. Plus, penelitian baru menunjukkan bahwa serat juga dapat bermanfaat bagi penderita diabetes dengan meningkatkan keragaman mikrobioma mereka.

Apa itu mikrobioma? Mengapa itu penting?

Mikrobioma usus adalah kumpulan organisme mikroskopis yang menghuni usus Anda. Anda mungkin tidak menyadarinya, tetapi saluran pencernaan Anda penuh dengan bakteri, jamur, protozoa, dan virus. Kita cenderung menganggap semua bakteri dan mikroba lain ini sebagai penyerbu yang membuat kita sakit, tetapi sebagian besar organisme kecil ini malah membantu kita.

Bakteri usus mengurangi peradangan dan menutup usus, menciptakan penghalang antara isi usus dan aliran darah. Penghalang ini mencegah bakteri penyebab penyakit dan molekul inflamasi dari usus ke dalam tubuh. Memiliki jumlah bakteri dan mikroba lain yang lebih banyak dan beragam spesies meningkatkan kesehatan dan secara khusus dapat membantu penderita diabetes.

Untuk mempelajari lebih lanjut tentang mikrobioma dan bagaimana kaitannya dengan diabetes Anda, lihat artikel diaTribe tentang topik, “Apa itu Mikrobioma Usus dan Bagaimana Hubungannya dengan Diabetes?”

Bagaimana diet memengaruhi mikrobioma

Karena bakteri ini hidup di usus Anda, tidak mengherankan jika apa yang Anda makan berdampak langsung pada mereka. Emily del Conte, ahli diet terdaftar dan Spesialis Perawatan dan Pendidikan Diabetes Bersertifikat dengan Evolution, mengatakan bahwa “Serat bertindak sebagai makanan untuk berbagai bakteri di usus Anda … mencoba memberi tubuh Anda berbagai makanan dengan serat dapat membantu [increase] keragaman bakteri di usus Anda.”

Bakteri tertentu memakan serat, dan inilah yang meningkatkan kesehatan dengan menutup usus dan mengurangi peradangan. Ketika Anda makan serat, spesies yang bermanfaat ini meningkat, menyingkirkan yang kurang bermanfaat serta spesies patogen (penyebab penyakit). Sebaliknya, ketika diet Anda rendah serat, bakteri yang kurang menguntungkan ini malah tumbuh.

Saat ini, diet khas Barat tinggi lemak dan protein hewani tetapi rendah serat. Sebaliknya, diet tinggi serat yang rendah daging merah dan lemak tak jenuh, seperti diet Mediterania, vegetarian, dan vegan, meningkatkan keragaman bakteri di usus Anda dan pertumbuhan spesies yang bermanfaat.

Makan serat meningkatkan keragaman bakteri usus pada orang dengan diabetes tipe 2.

Studi terbaru menunjukkan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 yang makan serat mengalami peningkatan keragaman mikroba dan peningkatan ukuran kesehatan. Berikut adalah beberapa hasil yang menunjukkan bahwa orang yang hidup dengan diabetes tipe 2 dapat meningkatkan kesehatan usus mereka dan mengelola diabetes mereka dengan meningkatkan konsumsi serat:

  • Makanan Mediterania: Subjek yang mengikuti diet Mediterania rendah lemak selama enam bulan meningkatkan keragaman total bakteri usus mereka, mendorong pertumbuhan tiga spesies menguntungkan, mengurangi pertumbuhan dua spesies patogen, dan meningkatkan FBG dan A1C.
  • Makanan tradisional Cina: Subyek yang mengikuti diet tinggi serat yang menggabungkan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, makanan obat tradisional Tiongkok, dan prebiotik selama 12 minggu meningkatkan keragaman bakteri usus total, mendorong pertumbuhan dua spesies yang bermanfaat, mengurangi pertumbuhan dua spesies patogen, dan meningkatkan FBG dan A1C.
  • Makanan makrobiotik: Subjek yang mengikuti diet makrobiotik dari biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, dan teh hijau panggang meningkatkan keragaman bakteri usus total, mendorong pertumbuhan satu spesies yang menguntungkan, mengurangi pertumbuhan satu spesies patogen, dan meningkatkan FBG dan menurunkan CRP, ukuran peradangan sistemik .
  • Suplemen serat: Studi menunjukkan bahwa suplemen serat dapat membantu dalam dosis besar, tetapi tidak sebanyak serat alami.

Masing-masing penelitian ini berfokus pada jenis diet tinggi serat yang berbeda, dan semua meningkatkan keragaman bakteri usus serta langkah-langkah kesehatan terkait diabetes. Pesan yang dapat diambil adalah bahwa tidak ada diet tunggal untuk meningkatkan kesehatan usus; diet apa pun yang meningkatkan konsumsi serat, terutama melalui makanan versus suplemen, dapat membantu.

Bagaimana cara meningkatkan mikrobioma usus Anda?

Apakah Anda memiliki pradiabetes, diabetes tipe 2, atau hanya ingin meningkatkan kesehatan Anda, Anda dapat mengambil langkah-langkah spesifik untuk meningkatkan mikrobioma usus Anda. Saat Anda memberi makan diri sendiri, Anda memberi makan mikroorganisme di usus Anda. Meningkatkan konsumsi serat Anda meningkatkan jumlah total mikroorganisme di usus Anda, jumlah spesies berbeda yang hidup di sana, dan jumlah spesies yang bermanfaat, semuanya sekaligus mengurangi keberadaan spesies patogen.

Cara terbaik untuk meningkatkan konsumsi serat Anda adalah makan lebih banyak makanan yang secara alami tinggi serat. Penderita diabetes harus fokus pada makanan rendah karbohidrat (atau makanan dengan karbohidrat kompleks) untuk menghindari lonjakan gula darah. Berikut adalah beberapa pilihan yang baik dari karbohidrat kompleks, makanan berserat tinggi:

  • kacang polong: Cobalah pinto, lentil, dan buncis pada salad, sup, atau saus dan olesan seperti hummus.
  • Biji-bijian utuh: Quinoa, beras merah, dan nasi liar bekerja dengan baik sebagai bahan dasar kacang, disajikan dingin dalam salad, atau panas dalam sup.
  • Sayuran: Sayuran segar atau dimasak yang tumbuh di atas tanah sangat bagus, tetapi berhati-hatilah saat makan sayuran dengan kandungan pati tinggi seperti jagung dan wortel.
  • Buah: Buah tinggi serat tetapi juga bisa tinggi gula, jadi pertahankan porsi kecil dan pilih buah yang rendah gula seperti beri, persik, dan apel.
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian: Kacang tanah, kacang pohon, dan biji-bijian adalah pilihan yang bagus untuk camilan, salad, atau dihaluskan menjadi olesan.

Artikel ini adalah bagian dari seri nutrisi untuk mendukung penderita diabetes, sebagian didanai oleh Yayasan Amal Ella Fitzgerald.


Tampilan Postingan:
2

Baca lebih lanjut tentang A1c, kanker, kolesterol, diet, serat makanan, Gula Darah Puasa, serat, mikrobioma.

Author: Mabel Freeman