Seberapa Besar Risikonya? – Diabetes Setiap Hari

Konten ini awalnya muncul di diaTribe. Diterbitkan ulang dengan izin.

Oleh Sekolah Eliza

Eliza Skoler bergabung dengan The diaTribe Foundation pada tahun 2019, setelah lulus dari Carleton College dengan gelar di bidang Biologi. Dia adalah mantan Managing Editor diaTribe Learn.

Beras adalah makanan pokok utama di banyak budaya, tetapi dapat menyebabkan lonjakan glukosa bagi penderita diabetes. Dari alternatif nasi hingga porsi yang lebih kecil, berikut adalah beberapa cara untuk menghadapi tantangan ini.

Bisakah Anda makan nasi dengan diabetes? Panduan untuk menavigasi biji-bijian tinggi karbohidrat ini

Beras. Miliaran orang di seluruh dunia memakannya setiap hari, untuk beberapa kali makan sehari – dan ini adalah makanan utama bagi banyak populasi, dengan penelitian menunjukkan bahwa itu menyediakan sekitar 20% dari asupan kalori dunia. Dari kacang dan nasi hingga tumis dengan nasi, dari sushi hingga risotto hingga makanan penutup nasi manis, bahan sederhana ini adalah makanan pokok di seluruh dunia dan lintas budaya.

Sayangnya, nasi menghadirkan tantangan utama bagi penderita diabetes: ini adalah karbohidrat yang runcing. Karbohidrat runcing adalah makanan yang menyebabkan glukosa meningkat dengan cepat, dan mereka dapat membuat perubahan kadar glukosa yang tidak terduga. Jika Anda atau seseorang yang Anda kenal menderita diabetes, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana mengelola glukosa Anda ketika dihadapkan dengan makanan pokok ini.

Meskipun mungkin bukan itu yang ingin didengar siapa pun, ketika berbicara tentang nasi, cara termudah untuk menjaga kadar glukosa Anda tetap stabil adalah dengan menghindari memakannya. Bagi penderita diabetes, ini berlaku untuk sebagian besar makanan berkarbohidrat tinggi, seperti roti putih, pasta, dan kue. Konon, untuk banyak budaya, nasi mungkin menjadi komponen makanan yang penting (dan bahkan esensial).

Sementara tim perawatan diabetes Anda mungkin merekomendasikan untuk menghilangkan nasi sepenuhnya, ini mungkin tidak mungkin untuk Anda dan keluarga Anda. Kami ingin membantu menavigasi tantangan diet ini dengan cara yang mengakui dan merangkul nilai-nilai budaya. Berikut adalah strategi kami untuk membantu Anda menikmati waktu makan sambil meminimalkan potensi perubahan glukosa.

Nasi Terbaik untuk Penderita Diabetes: Nasi Putih vs Beras Merah

Beras merah dan beras liar adalah makanan gandum utuh. Biji-bijian utuh merupakan pilihan makanan sehat, mengandung vitamin, mineral, dan karbohidrat kompleks. Selain itu mereka mengandung lebih banyak serat, yang memiliki manfaat memperlambat penyerapan karbohidrat dalam tubuh.

Nasi putih, di sisi lain, adalah biji-bijian olahan. Biji-bijian olahan mengandung lebih sedikit serat dan dapat menyebabkan lonjakan glukosa yang tidak diinginkan saat dimakan.

Makan nasi dengan porsi lebih kecil.

Jika Anda akan makan nasi – nasi putih atau nasi merah – modifikasi penting adalah mencoba makan dalam porsi yang lebih kecil. Cukup makan lebih sedikit karbohidrat berarti ada lebih sedikit glukosa yang masuk ke aliran darah Anda. Saat Anda melakukannya, coba tambahkan lebih banyak sayuran atau protein ke piring Anda, dan kurangi nasi.

diaTribe merekomendasikan agar penderita diabetes mencoba makan antara 100-150 gram karbohidrat per hari, artinya sekitar 25-30% kalori harian seseorang harus berasal dari karbohidrat. Bahkan lebih mudah bagi penderita diabetes untuk menjaga kadar glukosa darah dalam kisaran ketika karbohidrat dibatasi tidak lebih dari 30 gram setiap kali makan atau ngemil. Dan, sangat membantu untuk makan karbohidrat bersama dengan serat. Serat berasal dari sayuran dan buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian, kacang-kacangan seperti kacang-kacangan dan lentil, dan biji-bijian. The American Diabetes Association merekomendasikan agar penderita diabetes makan setidaknya 14 gram serat per 1.000 kalori – atau sekitar 28 gram serat per hari untuk wanita dan 34 gram serat per hari untuk pria.

Indeks Glikemik Beras – Dampaknya Terhadap Gula Darah

Inilah pemecahan karbohidrat dan serat untuk berbagai jenis nasi. Sebagai aturan umum, Anda ingin mengurangi karbohidrat dan lebih banyak serat. Itu sebabnya nasi merah dan nasi liar adalah dua pilihan terbaik dalam tabel ini – beras liar memiliki banyak serat dan lebih sedikit karbohidrat, sedangkan beras merah, meskipun masih sedikit tinggi dalam hal karbohidrat, memiliki jumlah serat yang lebih besar daripada nasi putih.

Tabel data

Sumber gambar: diaTribe

Pengganti Beras untuk Penderita Diabetes. Untuk sisi rendah karbohidrat, cobalah nasi kembang kol.

Anda dapat bereksperimen dengan lauk lain yang menggantikan nasi. Biji-bijian utuh seperti quinoa, barley, atau soba bisa menjadi alternatif yang baik yang lebih rendah karbohidrat dan lebih tinggi serat. Jika Anda benar-benar ingin mengurangi karbohidrat, cobalah membuat nasi kembang kol – dengan kembang kol rendah karbohidrat – alternatif baru ini adalah pengganti nasi yang enak dengan tekstur serupa.

Sementara setengah cangkir nasi yang dimasak mengandung sekitar 25 gram karbohidrat (tergantung pada biji-bijian), berikut adalah perbandingan beberapa alternatif:

Tabel data 2

Sumber gambar: diaTribe

Mintalah keluarga dan teman Anda untuk membantu.

Bicaralah dengan orang yang Anda cintai dan jelaskan bahwa Anda mencoba makan lebih sedikit nasi untuk mengelola diabetes Anda dengan lebih baik. Tanyakan apakah mereka akan membantu Anda. Berikut beberapa strategi yang bisa Anda coba bersama:

  • Makan nasi dengan satu kali makan lebih sedikit setiap minggu; seiring waktu Anda dapat menambah jumlah makanan yang tidak termasuk nasi.
  • Buat nasi merah, atau pengganti nasi seperti nasi kembang kol, untuk semua orang, bukan nasi putih.
  • Bekerja bersama sebagai sebuah keluarga untuk saling bertanggung jawab dan mengganti porsi nasi yang lebih besar dengan lebih banyak sayuran dan protein.

Jaringan pendukung Anda dan orang yang Anda cintai mungkin juga tertarik untuk mengetahui bahwa beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan banyak nasi putih dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi, dibandingkan dengan kebanyakan makan nasi merah.

Satu studi skala besar terhadap hampir 200.000 orang memperkirakan bahwa mengganti porsi kecil nasi putih (50 gram per hari) dengan jumlah yang sama baik beras merah atau biji-bijian lainnya dapat mengurangi kemungkinan seseorang terkena diabetes tipe 2 masing-masing sebesar 16% atau 36%..

Dalam penelitian lain terhadap lebih dari 130.000 orang di 21 negara, semakin banyak orang makan nasi putih, semakin besar risiko mereka terkena diabetes tipe 2 (risiko sekitar 20% lebih tinggi) – catatan dalam penelitian ini, risikonya memang bervariasi di berbagai wilayah di dunia. dunia. Misalnya, di Asia Selatan, ada risiko 65% lebih besar untuk terkena diabetes tipe 2 pada mereka yang mengonsumsi nasi putih tinggi versus rendah.

Penelitian ini mungkin memberi orang-orang dalam hidup Anda satu alasan lagi untuk bergabung dengan Anda dalam mengurangi konsumsi beras mereka. Memiliki diabetes tidak berarti akhir dari makanan favorit keluarga Anda – itu hanya berarti mulai membuat perubahan kecil yang akan membantu Anda mengelola kesehatan Anda. Di mana pun Anda berada dalam perjalanan diabetes Anda, jika Anda makan nasi, ada baiknya untuk mengevaluasi kebiasaan Anda. Ingat, kadar glukosa yang lebih stabil akan membuat Anda merasa lebih baik dan baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan dalam jangka panjang.

Ingin mempelajari lebih lanjut tentang menavigasi tantangan diet dengan cara yang inklusif secara budaya? Baca artikel kami: “Bagaimana Kita Dapat Membuat Tren Utama Kesehatan dan Kebugaran Lebih Inklusif dari Budaya Lain?”

Artikel ini adalah bagian dari seri nutrisi untuk mendukung penderita diabetes, sebagian didanai oleh Yayasan Amal Ella Fitzgerald.


Tampilan Postingan:
2

Baca lebih lanjut tentang glukosa/gula darah, karbohidrat, karbohidrat, indeks glikemik (GI), diet rendah karbohidrat, nasi.

Author: Mabel Freeman